Bienvenido a CF EXERCISES Encuentra ejercicios que proporcionen una mejor movilidad, estado físico, fuerza en brazos y piernas o simplemente que te hagan sentir mejor. Este entrenamiento para pacientes con FQ se desarrolla en colaboración con un fisioterapeuta que tiene una amplia experiencia en ayudar a personas con fibrosis quística.
1.Flexión lateral
Este ejercicio es bueno para
- Movilidad de la parte superior del cuerpo
¿Cómo?
Manténgase de pie con los pies separados. Incline el cuerpo hacia la izquierda, sujete su pierna izquierda con la mano izquierda por encima de la rodilla. Incline la cabeza en una posición relajada. Levante el brazo derecho, súbalo por encima de la cabeza y, después estírelo todo lo que pueda. Manténgalo ahí e inhale. Exhale despacio. Repítalo con el lado derecho. Haga esta rutina tres veces por cada lado.
2. Rotación de la rodilla
Este ejercicio es bueno para
- Movilidad de la parte superior del cuerpo
¿Cómo?
Póngase de rodillas inclinándose ligeramente hacia delante, usando ambas manos como apoyo. A continuación, suba el brazo izquierdo hacia el techo con un movimiento amplio, manteniendo la otra mano sobre el suelo. Siga el brazo que ha levantado con la cabeza y los ojos, como si fuera un molino de viento. El movimiento con los dos brazos debe durar 20 segundos. Haga una pausa de 10 segundos y, después, repita esta rutina 8 veces.
3.Flexiones sobre giro
Este ejercicio es bueno para
- Abdominales
- Movilidad de la parte superior del cuerpo
¿Cómo?
Siéntese en el suelo, con las piernas separadas y los talones en el suelo.
Gire el tronco haga un lado y haga una flexión sobre giro, manteniendo los talones en el suelo. Toque el suelo con la nariz. Quédese así durante un momento, inhale profundamente y exhale todo el aire; trate de girar un poco más, si puede. Siéntese de nuevo y repítalo con el otro lado. Alterne esta rutina 10 veces.
4.Salto del conejo
Este ejercicio es bueno para
- Fuerza en las piernas
- Estabilidad de la parte superior del cuerpo
- Forma física («Fitness»)
¿Cómo?
Inclínese hacia delante y camine hacia delante con sus manos y, luego, salte de manera que sus pies queden detrás de sus manos.
Camine con sus manos hacia delante y, después, salte hacia delante otra vez.
Haga esto durante 20 segundos. Haga una pausa de 10 segundos y, después, repita esta rutina 8 veces.
5.Flexión
Este ejercicio es bueno para
- Fuerza en los brazos
- Músculos pectorales
¿Cómo?
Túmbese boca abajo y coloque sus manos en paralelo con los hombros.
Mantenga las piernas tiesas o las rodillas en el suelo. A continuación, levante el cuerpo usando los brazos.
Varíe las flexiones aumentando la distancia entre las manos.
Haga 10 flexiones, repita esto 3 veces.
6.Saltos de lado
Este ejercicio es bueno para
- Fuerza en las piernas
- Movilidad de la parte superior del cuerpo
- Forma física («Fitness»)
¿Cómo?
Pegue un trozo de cinta de 30 cm en el suelo o utilice otro objeto, como, por ejemplo, un step de aeróbic.
Este es su punto de referencia. Con las piernas juntas, estire los brazos y salte de lado a lado sobre el punto de referencia.
Cuanto más alto salte con sus pies, mayor será la carga.
Salte durante 20 segundos, descanse 10 segundos y repita esto 8 veces.
7.Paso del cangrejo
Este ejercicio es bueno para
- Fuerza en los brazos
- Movilidad de la parte superior del cuerpo
- Forma física («Fitness»)
¿Cómo?
Siéntese. Empuje hacia arriba con sus brazos y piernas en un ángulo de 90 grados y muévase lentamente durante 20 segundos. A continuación, camine hacia atrás durante 20 segundos. Haga una pausa de 10 segundos y repita esta rutina 5 veces.
8.Estiramiento de brazos/Sentarse apoyándose en la pared
Este ejercicio es bueno para
- Movilidad de la parte superior del cuerpo
- Fuerza en las piernas
¿Cómo?
Colóquese de pie y apoye la espalda contra una pared con los pies separados de esta a poca distancia; a continuación, flexione las piernas 90 grados. Mueva las caderas hacia atrás, de manera que toda su espalada esté en contacto con la pared.
Estire un brazo hacia arriba pegándolo a la pared y estire el otro hacia abajo pegándolo a la pared. Manténgase en esta posición. Inhale profundamente y, a continuación, exhale despacio.
Cambie la posición de los brazos. Haga esto durante 45 segundos. Descanse durante 15 segundos. Repita este ejercicio 3 veces.
9.Flexiones de tríceps
Este ejercicio es bueno para
- Fuerza en los brazos, especialmente en los tríceps
¿Cómo?
Siéntese en el suelo y apoye la espalda en un escalón o un sofá.
También puede usar un step de aeróbic. Sus piernas pueden estar estiradas o flexionadas. Coloque los brazos detrás y empújese hacia arriba y hacia abajo, como una flexión hacia atrás.
Procure mantener los codos pegados a los costados. Aumente la carga estirando las piernas más y más. Haga 15 flexiones, repita esto 3 veces.
10.Giro
Este ejercicio es bueno para
- Fuerza en las piernas
- Movilidad de la parte superior del cuerpo
¿Cómo?
Túmbese de espaldas. Estire los brazos rectos, con las palmas hacia arriba. Flexione las caderas y rodillas 90 grados.
Gire ambas piernas hacia la izquierda. Baje la rodilla izquierda al suelo y coloque la rodilla derecha encima.
Flexione la cabeza hacia la derecha. Inhale profundamente y, a continuación, exhale con fuerza.
Manténgase en esta posición durante 1 minuto, aproximadamente.
A continuación, cambie de lado. Haga esta rutina tres veces por cada lado.
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