training

Bienvenido a CF EXERCISES Encuentra ejercicios que proporcionen una mejor movilidad, estado físico, fuerza en brazos y piernas o simplemente que te hagan sentir mejor. Este entrenamiento para pacientes con FQ se desarrolla en colaboración con un fisioterapeuta que tiene una amplia experiencia en ayudar a personas con fibrosis quística.



1.Flexión lateral

Este ejercicio es bueno para

  • Movilidad de la parte superior del cuerpo

¿Cómo?

Manténgase de pie con los pies separados. Incline el cuerpo hacia la izquierda, sujete su pierna izquierda con la mano izquierda por encima de la rodilla. Incline la cabeza en una posición relajada. Levante el brazo derecho, súbalo por encima de la cabeza y, después estírelo todo lo que pueda. Manténgalo ahí e inhale. Exhale despacio. Repítalo con el lado derecho. Haga esta rutina tres veces por cada lado.


1.Flexión lateral

Este ejercicio es bueno para

  • Movilidad de la parte superior del cuerpo

¿Cómo?

Manténgase de pie con los pies separados. Incline el cuerpo hacia la izquierda, sujete su pierna izquierda con la mano izquierda por encima de la rodilla. Incline la cabeza en una posición relajada. Levante el brazo derecho, súbalo por encima de la cabeza y, después estírelo todo lo que pueda. Manténgalo ahí e inhale. Exhale despacio. Repítalo con el lado derecho. Haga esta rutina tres veces por cada lado.


2. Rotación de la rodilla

Este ejercicio es bueno para

  • Movilidad de la parte superior del cuerpo

¿Cómo?

Póngase de rodillas inclinándose ligeramente hacia delante, usando ambas manos como apoyo. A continuación, suba el brazo izquierdo hacia el techo con un movimiento amplio, manteniendo la otra mano sobre el suelo. Siga el brazo que ha levantado con la cabeza y los ojos, como si fuera un molino de viento. El movimiento con los dos brazos debe durar 20 segundos. Haga una pausa de 10 segundos y, después, repita esta rutina 8 veces.


2. Rotación de la rodilla

Este ejercicio es bueno para

  • Movilidad de la parte superior del cuerpo

¿Cómo?

Póngase de rodillas inclinándose ligeramente hacia delante, usando ambas manos como apoyo. A continuación, suba el brazo izquierdo hacia el techo con un movimiento amplio, manteniendo la otra mano sobre el suelo. Siga el brazo que ha levantado con la cabeza y los ojos, como si fuera un molino de viento. El movimiento con los dos brazos debe durar 20 segundos. Haga una pausa de 10 segundos y, después, repita esta rutina 8 veces.


3.Flexiones sobre giro

Este ejercicio es bueno para

  • Abdominales
  • Movilidad de la parte superior del cuerpo

¿Cómo?

Siéntese en el suelo, con las piernas separadas y los talones en el suelo.
Gire el tronco haga un lado y haga una flexión sobre giro, manteniendo los talones en el suelo. Toque el suelo con la nariz. Quédese así durante un momento, inhale profundamente y exhale todo el aire; trate de girar un poco más, si puede. Siéntese de nuevo y repítalo con el otro lado. Alterne esta rutina 10 veces.


3.Flexiones sobre giro

Este ejercicio es bueno para

  • Abdominales
  • Movilidad de la parte superior del cuerpo

¿Cómo?

Siéntese en el suelo, con las piernas separadas y los talones en el suelo.
Gire el tronco haga un lado y haga una flexión sobre giro, manteniendo los talones en el suelo. Toque el suelo con la nariz. Quédese así durante un momento, inhale profundamente y exhale todo el aire; trate de girar un poco más, si puede. Siéntese de nuevo y repítalo con el otro lado. Alterne esta rutina 10 veces.


6.Saltos de lado

Este ejercicio es bueno para

  • Fuerza en las piernas
  • Movilidad de la parte superior del cuerpo
  • Forma física («Fitness»)

¿Cómo?

Pegue un trozo de cinta de 30 cm en el suelo o utilice otro objeto, como, por ejemplo, un step de aeróbic.
Este es su punto de referencia. Con las piernas juntas, estire los brazos y salte de lado a lado sobre el punto de referencia.
Cuanto más alto salte con sus pies, mayor será la carga.
Salte durante 20 segundos, descanse 10 segundos y repita esto 8 veces.


6.Saltos de lado

Este ejercicio es bueno para

  • Fuerza en las piernas
  • Movilidad de la parte superior del cuerpo
  • Forma física («Fitness»)

¿Cómo?

Pegue un trozo de cinta de 30 cm en el suelo o utilice otro objeto, como, por ejemplo, un step de aeróbic.
Este es su punto de referencia. Con las piernas juntas, estire los brazos y salte de lado a lado sobre el punto de referencia.
Cuanto más alto salte con sus pies, mayor será la carga.
Salte durante 20 segundos, descanse 10 segundos y repita esto 8 veces.


8.Estiramiento de brazos/Sentarse apoyándose en la pared

Este ejercicio es bueno para

  • Movilidad de la parte superior del cuerpo
  • Fuerza en las piernas

¿Cómo?

Colóquese de pie y apoye la espalda contra una pared con los pies separados de esta a poca distancia; a continuación, flexione las piernas 90 grados. Mueva las caderas hacia atrás, de manera que toda su espalada esté en contacto con la pared.
Estire un brazo hacia arriba pegándolo a la pared y estire el otro hacia abajo pegándolo a la pared. Manténgase en esta posición. Inhale profundamente y, a continuación, exhale despacio.
Cambie la posición de los brazos. Haga esto durante 45 segundos. Descanse durante 15 segundos. Repita este ejercicio 3 veces.


8.Estiramiento de brazos/Sentarse apoyándose en la pared

Este ejercicio es bueno para

  • Movilidad de la parte superior del cuerpo
  • Fuerza en las piernas

¿Cómo?

Colóquese de pie y apoye la espalda contra una pared con los pies separados de esta a poca distancia; a continuación, flexione las piernas 90 grados. Mueva las caderas hacia atrás, de manera que toda su espalada esté en contacto con la pared.
Estire un brazo hacia arriba pegándolo a la pared y estire el otro hacia abajo pegándolo a la pared. Manténgase en esta posición. Inhale profundamente y, a continuación, exhale despacio.
Cambie la posición de los brazos. Haga esto durante 45 segundos. Descanse durante 15 segundos. Repita este ejercicio 3 veces.


9.Flexiones de tríceps

Este ejercicio es bueno para

  • Fuerza en los brazos, especialmente en los tríceps

¿Cómo?

Siéntese en el suelo y apoye la espalda en un escalón o un sofá.
También puede usar un step de aeróbic. Sus piernas pueden estar estiradas o flexionadas. Coloque los brazos detrás y empújese hacia arriba y hacia abajo, como una flexión hacia atrás.
Procure mantener los codos pegados a los costados. Aumente la carga estirando las piernas más y más. Haga 15 flexiones, repita esto 3 veces.


9.Flexiones de tríceps

Este ejercicio es bueno para

  • Fuerza en los brazos, especialmente en los tríceps

¿Cómo?

Siéntese en el suelo y apoye la espalda en un escalón o un sofá.
También puede usar un step de aeróbic. Sus piernas pueden estar estiradas o flexionadas. Coloque los brazos detrás y empújese hacia arriba y hacia abajo, como una flexión hacia atrás.
Procure mantener los codos pegados a los costados. Aumente la carga estirando las piernas más y más. Haga 15 flexiones, repita esto 3 veces.


10.Giro

Este ejercicio es bueno para

  • Fuerza en las piernas
  • Movilidad de la parte superior del cuerpo

¿Cómo?

Túmbese de espaldas. Estire los brazos rectos, con las palmas hacia arriba. Flexione las caderas y rodillas 90 grados.
Gire ambas piernas hacia la izquierda. Baje la rodilla izquierda al suelo y coloque la rodilla derecha encima.
Flexione la cabeza hacia la derecha. Inhale profundamente y, a continuación, exhale con fuerza.
Manténgase en esta posición durante 1 minuto, aproximadamente.
A continuación, cambie de lado. Haga esta rutina tres veces por cada lado.


10.Giro

Este ejercicio es bueno para

  • Fuerza en las piernas
  • Movilidad de la parte superior del cuerpo

¿Cómo?

Túmbese de espaldas. Estire los brazos rectos, con las palmas hacia arriba. Flexione las caderas y rodillas 90 grados.
Gire ambas piernas hacia la izquierda. Baje la rodilla izquierda al suelo y coloque la rodilla derecha encima.
Flexione la cabeza hacia la derecha. Inhale profundamente y, a continuación, exhale con fuerza.
Manténgase en esta posición durante 1 minuto, aproximadamente.
A continuación, cambie de lado. Haga esta rutina tres veces por cada lado.

La información ubicada en esta web no pretende, en ningún caso, sustituir la consulta con tu médico.
Si tienes alguna pregunta sobre el contenido de esta web, ponte en contacto con tu profesional médico.