Antes de comenzar a hacer cualquier tipo de actividad física o ejercicio,
hable con su médico para saber lo que mejor le conviene.
Los ejercicios de respiración son una parte importante de su programa de tratamiento de la FQ. Poner énfasis en la exhalación relajada puede prevenir el atrapamiento de aire, facilitar su expulsión completa y fortalecer los músculos que se utilizan para respirar.1 El yoga ofrece una gran oportunidad para practicar técnicas de respiración y puede contribuir a mantener la calidad de vida general de los pacientes con FQ.2
En esta sección encontrará ejercicios de respiración y yoga que pueden ayudarle a mejorar el control de su respiración y su salud física en general.
Ejercicios de respiración
Uno nunca sabe cuándo puede aparecer un momento estresante, pero si tiene formas para poder gestionarlo, como los siguientes ejercicios de respiración, podrá encontrar momentos de paz y relajación.
Respiración diafragmática
Inspire hondo
1. Siéntese o acuéstese en una posición cómoda y coloque una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho.
2. Inspire hondo por la nariz y deje que el abdomen se hinche sin mover el pecho.
3. Espire a través de los labios (como si estuviera silbando). Utilice la mano que tiene sobre el abdomen para expulsar despacio el aire.
Repita de 3 a 10 veces. Haga este ejercicio para ayudar a relajarse al final del día.
Respiración consciente
1. En posición sentada o de pie, separe los pies el ancho de las caderas.
2. Inspire despacio por la nariz mientras cuenta hasta 5. Es posible que, al principio, no llegue a 5.
3. Espire despacio por la boca mientras cuenta hasta 5.
Repita durante 3 a 5 minutos. Hágalo sobre todo cuando sienta que se avecina un momento estresante.
Respiración matutina
1. En posición de pie, inclínese hacia adelante y deje los brazos colgando.
2. Inspire mientras va irguiendo poco a poco el cuerpo hasta levantar, por último, la cabeza.
3. Aguante la respiración un momento o dos y luego espire despacio y vuelva a doblarse hacia abajo.
Haga este ejercicio todas las mañanas antes de comenzar su rutina diaria.
Respiración de yoga
1. Colóquese en una posición cómoda, ya sea acostado o sentado, y descanse las manos justo por debajo de la cintura.
2. Inspire y espire por la nariz durante unos minutos mientras nota cómo se mueve su cuerpo y siente cómo entra y sale el aire.
3. Cuente en silencio de 1 a 5 y luego de 5 a 1, sin dejar de inspirar y espirar.
4. Poco a poco, alargue cada espiración hasta que sea el doble de cada inspiración y entone el sonido Om mientras espira.
Entonar el sonido Om mientras se espira puede resultar muy relajante.
Despertar con yoga
Iníciese en la práctica del yoga con estas posturas para principiantes. El Saludo al Sol, o Surya Namaskar, es una secuencia tradicional de yoga para calentar y alinear todo el cuerpo. Avance a su propio ritmo a través de cada postura, respirando con normalidad.
No olvide hablar con su equipo asistencial antes de comenzar una nueva actividad física o rutina de ejercicios.
1. POSTURA DE LA MONTAÑA
INHALE
Colóquese de pie, con los pies paralelos, los dedos gordos de los pies tocándose y los talones ligeramente separados. Levante los brazos por encima de la cabeza, con las palmas de las manos una frente a la otra.
2. POSTURA DE LA PINZA
EXHALE
Con los pies juntos, inclínese hacia delante, doblando el cuerpo a la altura de las caderas. Flexione un poco las rodillas.
3. POSTURA DE LA DANZA
INHALE
Dé un paso atrás con el pie derecho. Levante el tronco y eleve los brazos por encima de la cabeza, manteniendo las palmas una frente a la otra.
4. POSTURA DE LA PINZA
EXHALE
Apoye las manos en la colchoneta y ande con los pies hacia atrás hasta que su espalda esté recta.
5. PERRO BOCA ARRIBA
INHALE
Deje caer las caderas y las piernas sobre la colchoneta, con los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Estire los brazos y levante el tronco y los muslos de la colchoneta, mirando al frente o ligeramente hacia arriba.
6. PERRO BOCA ABAJO
EXHALE
Tire el coxis hacia arriba y hacia atrás hasta que su cuerpo forme una V invertida.
7. POSTURA DE LA LANZA
INHALE
Lleve el pie derecho hacia delante y de un paso hacia atrás con el izquierdo. Levante el tronco y eleve los brazos por encima de la cabeza.
8. POSTURA DE LA PINZA
EXHALE
Junte los pies. Inclínese hacia adelante, doblando el cuerpo a la altura de las caderas. Flexione un poco las rodillas.
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Patterson KD, et al. Exercise versus airway clearance techniques for people with cystic fibrosis. Cochrane Database Syst Rev. 2019; 2019: CD013285.
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Ruddy J, et al. Yoga as a Therapy for Adolescents and Young Adults With Cystic Fibrosis: A Pilot Study. Glob Adv Health Med. 2015;4:32–36.
